22 лютого відбувся вебінар “Рік стійкості. Як ми долаємо стрес війни”, організований Інститутом масової інформації. Експертками вебінару були Ірина Ейгельсон, кандидатка психологічних наук, дослідниця, тренерка, фасилітаторка діалогів, учасниця Глобального партнерства із запобігання збройним конфліктам (GPPAC), та Оксана Романюк, виконавча директорка ІМІ, членкиня Наглядової ради Суспільного та Комісії з журналістської етики. Пропонуємо вашій увазі короткий виклад вебінару. Проглянути відеоверсію можна на фейсбук-сторінці ІМІ за посиланням.
Про нормальне життя
О. Р.: Ми погано спимо, відчуваємо фізичний біль, роздратування, падіння позитивних емоцій, і нам хочеться відродити нормальне життя саме таким, яким воно було до війни. Напевно, нам потрібно прийняти, що наше нормальне життя тепер має ось такий вигляд. Нам потрібно прийняти ситуацію і потурбуватися про свій острівець, усвідомити його та проаналізувати. Так, ми живемо в ненормальних умовах, але ми прагнемо до нормального життя.
І. Е.: У середині жовтня, коли почали бомбити інфраструктуру і вимикати світло, одна тренерка-психологиня з Балкан, яка пережила облогу Сараєва, розповідала на курсах, що в Україні зовсім інша війна. Але вона сказала помічні слова: “Дуже важливо усвідомити момент, коли ви в безпеці. От прямо зараз не стріляють, саме зараз у мене не летить ракета, і я маю світло. Потрібно дуже усвідомлено зафіксувати цей момент і прожити з відчуттям – саме зараз безпечно”. Це дає відчуття нормальності й допомагає відновити відчуття контролю над ситуацією.
Що ж таке нормальне життя? Треба усвідомити – ми вже не повернемося в те життя, яке було до 24 лютого 2022 року або до 20 лютого 2014 року. У нас сталося дуже багато сумних подій у різні роки, саме в період з 18 по 26 лютого – це такий собі український Страсний тиждень.
Але в нас буде інша нормальність. Безперечно, ми повернемося до нормальності після перемоги, але вона буде іншою, ніж була до повномасштабного вторгнення.
Про фоновий траур
О. Р.: Багато хто з нас зараз живе з постійним фоновим відчуттям трауру. Особливо він посилюється, коли дуже тяжкі обстріли й багато жертв. Цей траур відчувається, як фізична рана на тілі, він не дозволяє нам відчувати позитивні емоції. Ми неначе заморожені. Десь коротко сміятися, усміхатися, але траур у душі все одно лишається і болить, а емоції наче присипані пилом.
І. Е.: Треба прийняти, що це є. Як і будь-які почуття і відчуття, що у вас виникають, – це нормально. Не відчувайте за це провину. Всі люди різні, і психіка реагує по-різному. Бо для когось щось може бути дуже травматичним, а в когось не викликати сильних емоцій. Важливо розуміти, що ресурс співпереживання у всіх різний, і він може на певний час бути "витраченим" у тої чи іншої людини. Треба час, щоб його відновити. Не відчувати жодних емоцій також нормально. І те і те є нормальним, так реагує наша психіка.
Про відчуття радості
І. Е.: Перше – чи ми собі його дозволяємо? Навіть якщо це радість вийти із собакою погуляти сонячного дня або радість нарешті зʼїсти тістечко, яке зʼявилося, коли повернулась електрика. Радощі є! Якщо ви їх не відчуваєте – це не страшно. Якщо відчуваєте, то дозвольте собі концентруватися на маленьких радощах. Звичайно, якщо є відчуття “я більше не вивожу”, то дуже варто звертатися до професіоналів, які допоможуть прожити ті чи інші складні моменти.
Про синтетичне безсилля
О. Р.: Багато журналістів кажуть, що, коли трапляється якась трагедія або після спілкування з очевидцями чи жертвами трагедій, у них настає відчуття синтетичного безсилля. Коли ти просто НІЧОГО не можеш робити, а лише лежати, плакати. Тим часом горить купа дедлайнів, але просто неможливо працювати.
І. Е.: Потрібно дозволити собі виявляти емоції. Хочеться плакати – плачте, хочеться ридати – ридайте, хочеться прокричати всі матюки, які ви знаєте, – знайдіть місце для цього і прокричіть.
Сконцентруйтеся на дуже маленьких коротких простих речах. Винести сміття. Змогли – молодець. Встати та приготувати каву. Вдалося – молодець. Все маленькими кроками. Бо коли в тебе висить купа роботи й ти не можеш встати – воно не дуже мотивує. Потрібно хвалити себе за кожен крок. Бо наступним кроком може стати інша, важливіша дія. Сконцентруйтеся на рутинних кроках, які не вимагають великих емоційних зусиль. Що, наприклад, по роботі можна зробити простого механічного?
Безсилля періодично може виникати й через те, що ми не можемо вплинути на ситуацію глобально: завершити війну, запобігти вбивствам мирного населення або припинити втрати наших військових на фронті. Але все одно в кожного є своя зона контролю – те, що я можу робити й роблю. Важливо нагадувати собі, що ця зона є навіть у війну, і робити ті кроки, які від мене залежать.
Про звернення до спеціаліста
О. Р.: Якщо ваші близькі чи колеги кажуть вам, що у вас, можливо, ПТСР, чи зміни в психологічному стані, це означає, що зміни дійсно є. І вже досягнули такого рівня, що їх помітило оточення. Якщо вам кажуть про це, то це правда. Зважайте на такі сигнали й звертайтеся до спеціалістів. Це не потрібно ігнорувати й думати, що оточення просто перебільшує.
І. Е.: Для людей у сфері роботи з іншими людьми, психологів, журналістів, соцпрацівників, ходити до психолога – це як чистити зуби. Тобто для медійників розуміння цього потрібно включити в підготовку. Або включити регулярне відвідування психолога в професійну практику. Адже журналісти мають розуміти, що якщо вони в певний момент не впораються з якимось зі своїх станів, то вони повпливають на тих, з ким працюють, і на свою аудиторію. Щоб цьому запобігти, варто систематично відвідувати психолога і не чекати якихось сигналів або саме того моменту, коли вже тільки лежиш і не можеш змусити себе встати.
О. Р.: Багато журналістів вважають, що їм не треба звертатися, бо комусь там набагато тяжче, і вони не мають права. Ще одна причина – люди бояться антидепресантів. Є такий міф, що антидепресанти змусять тебе не відчувати нічого – ні болю, ні радості. Хоча люди плутають антидепресанти і з міцнішими препаратами, які дають психотикам.
І. Е.: На жаль, у нас у культурі побутує міф, що піклуватися про себе не можна, потрібно віддати себе всього [журналістській] роботі 24/7. Тоді як висипатися, гуляти, нормально регулярно їсти, зокрема гарячу їжу, – це якраз те, що допомагає впоратися з усіма тими негативними відчуттями та дає ресурс керувати своїми емоціями та їхніми виявами. Але в журналістів часто побутує думка, що піклуватися про себе – це моветон, це не круто. А насправді це саме те, що підтримує. Особливо якщо журналісти працюють зі складними темами чи постійно пропускають через себе новинну стрічку. У журналістів є високий ризик вторинної травми або травми свідка – і він значно вищий, ніж у тих, хто пише, читає новини. Це потрібно усвідомити й почати з цим працювати.
Про травму свідка
О. Р.: Як журналістам, які почули про кола пекла, що пройшли їхні герої, не зламатися, а стійко відбити це в матеріалі? Куди подіти відчуття болю, жалю, провини, страху, адже зазвичай героями журналістських матеріалів є ті, кому зараз найгірше? Як не впасти в депресію після відряджень і розмов з людьми, що пережили окупацію?
І. Е.: Зі швидкої допомоги собі – це техніка “заземлення”. Потрібно назвати три предмети навколо себе одного кольору (наприклад, прямо зараз назвіть три предмети синього кольору навколо вас). Далі спробуйте відчути два запахи, скуштувати два різні смаки, доторкнутися до двох різних поверхонь – це повертає вас із трагічного флешбеку в момент “тут і тепер”. Можна також в інші, не такі гострі моменти відчути, а які саме смаки дають вам відчуття життя. Що для вас і є життям? На смак, на дотик. Що дає відчуття, що ви живі й живете це життя? Спробуйте цю вправу, вона проста, але дуже дієва.
Про інтервʼювання героїв
І. Е.: Звичайно, ми не можемо не співпереживати нашим героям, це нормально. Але потрібно ставитися до себе бережно. Уявімо пральну машину, де герой нашого матеріалу в барабані крутиться зі своїми емоціями та травмою. Ми повинні саме емпатувати – тобто перебувати зовні й так відчувати вібрації від роботи пральної машини, а не крутитися всередині разом з героєм. Це не завжди легко зробити, але тримайте цю метафору в себе в голові. Ви не є тією людиною, що пережила цю трагедію. Важливо нагадувати про це собі. Ви – людина, яка стоїть зовні й поклала руку на цю пральну машинку, ви відчуваєте її вібрацію, але ви не в барабані. Ви можете переживати біль, або лють, або безсилля під час такого інтерв’ю. Дозвольте собі свої відчуття – вони сигналізують про важливе. Це не означає, що ось ця людина більше страждала і тому вся увага має бути їй. Зрозумійте, ваш біль – це ознака того, що відбувається напад на дуже важливі ціннісні речі для українців і для людини. Неможливо прожити війну і не відчути біль жодного разу. Але ви маєте дозвіл на свої почуття. І вам потрібно попіклуватися про себе.
Про підготовку до травми
О. Р.: Чи можна підготуватися, якщо ми знаємо, що нам доведеться працювати з травмувальною подією?
І. Е.: Потрібно усвідомлювати, не уникати думок про травмувальну подію і не пірнати з головою в роботу, щоб тільки не думати про це. Дуже допоміжною буде не те щоб підготовка, а саме робота зі своєю здатністю жити й працювати після того, як ви спілкувалися з жертвами чи з тими, хто вижив. Допомогти може раціоналізація у вигляді виносу на папір. Сядьте і пишіть, як ви почуваєтеся, пишіть, чому вам зараз саме так, пишіть, що вас турбує, пишіть – сьогодні я дозволив/-ла собі це і це. Коли ви почуття трансформуєте в слова, у вас запускається мозкова діяльність – і це також може бути полегшенням.
Не потрібно вимагати надочікувань від себе. Важко собі уявити, що хтось проживе цю війну на 100% щасливо. Усе, про що ми тут говоримо, – це не про те, як позбутися відчуттів, а про те, як їх полегшити, щоб мати змогу функціонувати. Це також маленькі кроки: мені ще болить, але я вже можу сісти й почати щось робити.
Про синдром відкладеного життя
І. Е.: Багато з нас живе під лозунгом “Все після перемоги”. Якщо уявляєте, що б ви робили після війни, що дозволили б собі, – дозвольте це собі вже зараз. Хоча б щось маленьке – випити кави в улюбленому кафе, одягнутися яскраво тощо. Почніть робити це вже зараз. Дозвольте собі невеличку радість, що повертає нам відчуття життя.
Про перманентну тривожність
І. Е.: Якщо це постійний стан, то краще звертатися до фахівців. Бо різними вправами можна впоратися з нападом тривоги, але не з тривожністю як постійним станом. Потрібно проаналізувати себе, і якщо ви зрозумієте, що це постійна тривожність, яка заважає вам жити, то треба йти до психотерапевта чи психіатра – до фахівця з психічного здоровʼя.
Про найближчих і стрес
І. Е.: З дітьми точно варто говорити про війну, можна ділитись і своїми відчуттями. Але з дітьми варто говорити в підтримувальний спосіб, який покаже, що ми, дорослі, робимо, щоб їх убезпечити, щоб боротися, щоб тримати нормальне життя.
З простих технік можна порадити вправу “вдихаємо квітку, задуваємо свічку”, дихальні практики, легке поплескування пальцями себе по плечах з руками навхрест, “заземлення”. Так само займайте себе, дітей і дорослих людей цікавими й корисними речами, щоб не крутити весь день тривожні думки в голові. Для людей поважного віку також є дуже важливим спілкування, а ще прості заняття, які підтримуватимуть зацікавлення до життя, а також дозволять їм почуватися потрібними.
Про соціальний тиск
І. Е.: Люди адаптуються по-різному. І коли в них щось спрацювало, вони можуть вважати, що це має спрацювати для всіх. Тому починають нав’язливо або й агресивно розповідати вам, “як правильно переживати війну”, “які рішення ви мали ухвалити” тощо. Від того в інших людей, які інакше переживають війну, може виникати почуття провини або відчуття, що я щось роблю не так. Нагадуйте собі, що ви вчинили саме так, як було тоді для вас можливо і правильно. Тільки ви знаєте свої обставини, свої можливості й що працює саме для вас, тільки ви знаєте, в чому ваша особиста сила та стійкість.
Записала Ірина Земляна
