Як припинити себе гризти і залишитися в професії.
«Кидаю журналістику, коли чую свій голос на диктофонному записі», «Господи, як можна було так тупо перебити співрозмовника», «Зараз редактор відмовить мені в публікації», «Я недостатньо добрий фахівець у цій сфері, щоб додавати аналітику» — ці та інші думки час від часу виникають не лише у журналістів-початківців, а й у досвідчених медійників. Такі страхи і побоювання можуть бути як ознаками синдрому самозванця, так і дитячих травм.
Дякуємо журналісткам, які погодилися поділитися своїми переживаннями, які заважають їм комфортно працювати: на радіо — Ані Море і Ірині Славінській, в друкованих медіа на фрилансі — Вірі Курико, на фултаймі — Ірині Андрейців. Ми зібрали найбільш повторювані запити, а про те, як їх пропрацювати, попросили розповісти психотерапевтку Оксану Верховод.
«Майже в усіх запитах прослідковуються прояви синдрому самозванця, який супроводжується недостатньою задоволеністю собою як професіоналом, постійними сумнівами у власній компетенції, — пояснює Оксана Верховод. — Найлегше відслідкувати цей синдром за тим, як людина реагує на промахи: якщо стався факап, то людина з цим синдромом візьме все на себе: “Я десь не допрацював”, “Була недостатньо уважною”, але промах іншої людини пояснить зовнішніми обставинами».
Йдеться саме про професійну сферу, але корені синдрому лежать у низькій самоцінності і високій тривожності. З дитинства у людини може сформуватися низка когнітивних установок, закладених настановами батьків на зразок: «Будь сильним», «Будь кращим», «Радуй інших». На основі цього фахівець може робити висновки, що він недостатньо хороший.
В усіх запитах простежується сильний контролюючий голос людини (внутрішній критик), який часто знецінює роботу і перекреслює все хороше, що було зроблено.
«Психотерапевт не буде зайвим, але із запитів видно, що журналісти зауважують власні почуття і реакції, — говорить Оксана Верховод. — Саме усвідомлення проявів цього синдрому уже є кроком до розв’язання проблеми. Важливо зрозуміти для себе прояви синдрому самозванця, а потім відділити себе від цих проявів».
Проблема 1. Страх виглядати некваліфікованою в очах спікера. Поставити «дурне» запитання.
Оксана Верховод: «Видно когнітивне викривлення: “Я не відчуваю себе достатньо хорошим спеціалістом у своїй сфері”. З цієї думки росте страх проявити себе недостатньо кваліфікованою. Скоріше за все журналістка, яка озвучила цей запит, малює в своїй голові ідеалізований рівень, якого намагається досягти. Людина викривлено оцінює власні сили і їй самій складно зрозуміти, наскільки хороше її запитання. Щоб зрозуміти реальний стан справ, потрібно визначити, які критерії будуть вказувати на те, що запитання дійсно добре і порівнювати його з цими об’єктивними критеріями, а не з власними внутрішніми відчуттями.
Я також рекомендувала б працювати з власними установками: негативну “Я поставлю дурне запитання” переформатувати на: “Я не знаю наперед, як піде розмова, але докладу усіх зусиль, щоб добре виконати роботу”».
Проблема 2. Ненавиджу/соромлюся брати коментарі телефоном. Намагаюся користуватися месенджерами, щоб уникнути особистого спілкування.
Оксана Верховод: «Усі люди мають певний тип адаптації. Він визначає, як людина проявлятиметься у контакті з іншими: буде активною чи пасивною у спілкуванні, братиме ініціативу чи уникатиме особистого контакту.
Якщо ви звикли застосовувати стратегію уникнення, то вам може бути важко встановлювати індивідуальні контакти. Це психологічна особливість родом з дитинства, яка формується на основі взаємодії в ранніх стосунках. Таким людям простіше працювати віддалено, спілкуючись через месенджери. Адаптація не є хворобою чи відхиленням, тому, якщо месенджер чи пошта є прийнятним способом комунікації, то можна залишатися у зоні комфорту. Якщо ж живого спілкування не уникнути, то важлива попередня підготовка і самоналаштування. Я б рекомендувала підготували план розмови, основні тези, на які людина може спиратися в ті моменти, коли вона розгубиться чи щось піде не так.
Ще одна порада, корисна насамперед для молоді. Можна кинути виклик самому собі, довести, що можеш це зробити. Я також радила б після кожної успішної розмови фіксувати, що все вдалося і чимось себе винагороджувати».
Проблема 3. Потреба розшифровувати текст чи інша рутинна робота вмикає прокрастинацію: починаю прибирати в хаті, а коли розумію, що треба відповісти на 200 листів, то одразу хочеться їсти.
Оксана Верховод: «В самому запиті вже вказана причина — рутинна робота, а відтак відсутнє бажання й інтерес її виконувати. Якщо відсутня мотивація, то я радила б шукати додатковий сенс цієї діяльності. Запитання “чому я мушу це зробити” трансформувати в “чому я хочу це зробити”.
Особисто мені допомагає ділити роботу на частини — використовую онлайн-програму з таймером за технікою pomodorro. Ви заводите таймер та інтенсивно працюєте 25 хвилин, потім помідорчик “лопається” і настає 5 хвилин відпочинку. Відпочинок має бути заповнений чимось приємним.
Якщо говорити про прокрастинацію від того, коли маєш багато справ і не знаєш за що хапатися, то тайм-менеджмент, робочі списки — це те, що може виручити. Хоча б просто виписати усі задачі на папірець уже допомагає розвантажити мозок».
Проблема 4. Мене не сприймають всерйоз, бо я виглядаю, як дівчинка-підліток. Маю потребу вийти з образу «дєвачкі».
Оксана Верховод: «Тут може бути дві основні проблеми — перша стосується юнок, які невпевнені в тому, який одяг чи стиль їм пасує. В такому разі варто поекспериментувати, знайти такі речі, які нададуть відчуття впевненості і гармонійності, балансу між внутрішнім і зовнішнім.
Друга причина значно глибша. Коли жінка, яку зовні люди бачать дорослою, почувається дівчинкою всередині. Тут потрібно розбиратися, що саме дає їй це відчуття, за якими ознаками людина його розпізнає. Це питання потребує роботи з психологом: звідки корені цього відчуття, чому людина не може з нього вийти, що їй заважає, для чого їй цей образ. Це може працювати як захист, коли доросла людина ховається за образом дівчинки, щоб її не зауважували. Також в транзактному аналізі є поняття заборон. Як послання від батьків дівчинка могла отримати настанову не рости і неусвідомлено йому слідує. В такому разі вона дійсно може почуватися значно молодшою, ніж насправді».
Проблема 5. Після того, як відправила текст редактору або запропонувала тему, боюся відкривати відповідь, бо думаю, що всередині обов’язково щось катастрофічне — відмова від публікації або розгромна критика.
Оксана Верховод: «Це самозалякування, в коренях якого лежить когнітивне викривлення — катастрофізація. Поруч з ним є почуття тривоги, самонакручування, коли ще немає факту реальності, а людина у своїй уяві роздуває до великих масштабів те, що може відбутися. Я радила б для початку працювати зі своїм емоційним станом. Взяти в фокус уваги тривогу і підібрати індивідуальні способи, як з нею справлятися. Рекомендую книгу “Свобода от тревоги” Роберта Лихи. Написана дуже простою мовою, містить багато технік, які допоможуть впоратися.
Якщо говорити про когнітивне викривлення катастрофізації, то слід розібратися, що буде після цієї розгромної критики чи відмови. Ми думаємо, що боїмося самого цього факту, але є щось, що лякає нас значно більше. Запитайте себе, як ви почуватиметеся: нікчемним фахівцем? Відчуєте сильний сум, сором? Страшно зіткнутися не з відмовою, а з негативними емоціями, які доведеться пережити. Тут варто згадати, що ваші почуття — це не весь ви. Ви зможете прожити їх самостійно або звернутися за допомогою до психолога.
При катастрофізації також добре допомагає проаналізувати попередній досвід — розібратися, коли раніше журналістці відмовили в публікації чи розкритикували, а коли вона навпаки мала гарний досвід співпраці. Це вирівняє баланс у сприйнятті. Можливо людина зрозуміє, що нормально впоралася і вижила попри критику чи відмову. Також як щеплення від відмов добре працює челендж, коли треба навмисно намагатися отримати “ні”. Jia Jiang зняв серію роликів про це».
Проблема 6. Я спокійно можу виступати перед аудиторією — ритмічно декламую власні вірші на виступах, але щойно сідаю зачитувати текст у студії, щоб записати програму, починаю спотикатися об деякі слова. Вони ніби розколюються навпіл. У звичайній розмові ніколи не заїкаюся.
Оксана Верховод: «Це тривога, причина якої скоріше за все криється у відчутті підвищеної відповідальності. Журналістка визначає для себе, що запис у студії — це важливо і треба показати гідний рівень. Їй страшно припуститися помилки. Найімовірніше, вона намагається придушити в собі почуття тривоги, яке знаходить вихід у такому симптомі як заїкання. Тривогу треба зауважувати, давати їй можливість бути почутою.
А після цього застосовувати техніки самозаспокоєння до початку запису — дихання, фізичне розслаблення, релаксація, заземлення. Як опору можна використовувати свій позитивний досвід без заїкання».
Проблема 7. Чим більше я вичитую свій матеріал перед тим, як відправити в редакцію, тим гидкішим він мені здається.
Оксана Верховод: «Це яскравий прояв перфекціонізму — порівняння того, що є, з тим ідеалом, якого хочеться досягти. Цей ідеальний образ ніколи не відповідає реальності і часто буває недосяжним. Потрібно визнати, що прагнення до ідеалу — це не зовсім про бажання зробити матеріал якісним, а більше про те, щоб перестрибнути через власну голову. Варто повертати себе до реальності — до того, що буде вважатися якісним матеріалом. Головне — це дати собі дозвіл на те, що матеріал буде достатньо хорошим, а не ідеальним. Також встановіть собі чіткий ліміт. Наприклад: “Буду перечитувати і редагувати текст не більше 4 разів” або “Працюватиму над матеріалом не більше 3 годин”. Слід намагатися дотримуватися цього дедлайну, розуміючи, що важливо отримати не ідеальний варіант, а достатньо хороший».
